Description
A comprehensive gluten-free meal prep plan designed for a week, focusing on balanced, nutritious, and convenient meals. It eliminates daily cooking stress, ensures healthy eating for the family, and saves time and money. This system helps manage dietary restrictions, particularly for gluten sensitivity, making healthy eating practical and enjoyable.
Ingredients
500g Peito de frango
400g Carne moída magra
4 Ovos
1 lata Atum em água
200g Lentilha cozida
2 xícaras Arroz integral
2 xícaras Quinoa
2 médias Batatas doces
1 pacote Macarrão de arroz/milho
1 médio Brócolis
1 média Couve-flor
2 Abobrinhas
1 grande Cenoura
1 Pimentão vermelho
Variadas Folhas verdes (alface, rúcula)
Azeite de oliva
1 Abacate
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Alho
Cebola
Sal
Pimenta do reino
Páprica
Orégano
Cheiro-verde
Molho de tomate sem glúte
Limão
Instructions
- Planejamento: Defina as refeições que fará. Pense em 2-3 tipos de proteínas e 2-3 tipos de carboidratos, além de muitos vegetais para a semana
- Lista de Compras: Com base no seu plano, faça uma lista detalhada de compras para otimizar seu tempo no supermercado
- Pré-preparo: Lave e pique todos os vegetais. Cozinhe os grãos como arroz, quinoa e lentilha. Asse as batatas doces
- Cozinhe as Proteínas: Tempere e grelhe o peito de frango ou cozinhe frango desfiado para saladas ou recheios. Refogue a carne moída com alho, cebola e temperos, adicionando molho de tomate. Cozinhe alguns ovos para ter sempre à mão
- Cozinhe os Vegetais: Asse brócolis e couve-flor. Refogue abobrinha e cenoura. Mantenha algumas folhas verdes frescas para montar as marmitas na hora de consumir
- Montagem das Marmitas: Em cada recipiente hermético, coloque uma porção de carboidrato, uma de proteína e adicione os vegetais. Varie as combinações a cada dia para manter o interesse, por exemplo, frango com arroz e brócolis em um dia, carne moída com quinoa e couve-flor no outro
- Resfrie e Armazene: Deixe as marmitas esfriarem completamente antes de fechar e levar à geladeira para evitar a formação de vapor e proliferação de bactérias
Notes
Invista em bons recipientes herméticos, que podem ir ao micro-ondas e freezer, pois são essenciais para o armazenamento.
Cozinhe em grandes quantidades para otimizar o tempo; faça o dobro de arroz ou carne.
Prepare molhos caseiros sem glúten ou vinagretes para adicionar frescor na hora de consumir, evitando que saladas murchem.
Sempre tempere bem cada componente individualmente antes de montar a marmita.
Não hesite em usar especiarias e ervas frescas diferentes (como alecrim e tomilho) para variar os sabores e evitar a repetição.
Reserve um tempo específico no final de semana para este preparo, transformando-o em uma rotina eficiente.
Mantenha as marmitas na geladeira por até 4-5 dias. Para mais tempo, congele as porções que serão consumidas no final da semana, certificando-se de que estejam completamente frias antes de congelar.
Para aquecer, retire a marmita da geladeira ou freezer e leve ao micro-ondas. Mexa na metade do tempo para garantir um aquecimento uniforme. Evite aquecer e resfriar a mesma marmita várias vezes.
- Prep Time: 90 mins
- Cook Time: 120 mins
- Category: Meal Prep
- Method: Batch Cooking
- Cuisine: General