Naquela correria de final de tarde, com a molecada chegando da escola faminta e mil coisas para resolver antes que a noite caísse, sempre me pego pensando: “O que posso preparar que seja nutritivo, delicioso e, acima de tudo, rápido?”.
Muitas vezes, a resposta se traduz em algo pesado, mas eu sempre priorizo a leveza e o frescor. Foi em um desses dias que a minha querida Salada Mediterrânica de Quinoa se tornou a heroína da casa.
Lembro-me claramente da primeira vez que a servi: meus filhos, que nem sempre são fãs de “comida saudável”, devoraram cada garfada, pedindo bis! Para mim, isso é a maior prova de que comida boa é comida feita com amor, simplicidade e ingredientes frescos. Essa Salada Mediterrânica de Quinoa não é apenas uma refeição; é um abraço no coração, um respiro na rotina.
Ela traz o frescor do Mediterrâneo para a nossa mesa brasileira, e hoje quero compartilhar com você essa receita que se tornou um clássico aqui em casa, garantindo sabor, saúde e praticidade em cada prato. Esta Salada Mediterrânica de Quinoa é perfeita para qualquer ocasião, seja um almoço leve, um jantar rápido ou para levar na marmita.
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Salada Mediterrânica de Quinoa
- Total Time: 40 mins
- Yield: 4 servings
- Diet: Vegetarian, Gluten Free
Description
This Mediterranean Quinoa Salad is more than just a meal; it’s a hug for the heart, a breath of fresh air in the routine. It brings the freshness of the Mediterranean to the table, ensuring flavor, health, and practicality in every dish. It’s incredibly versatile and flavorful, combining textures and aromas that awaken the palate, and is a nutritional treasure, packed with essential proteins, fibers, and vitamins. Perfect for a light lunch, a quick dinner, or meal prep.
Ingredients
1 cup Quinoa (200g)
2 cups Water or vegetable broth (480ml)
1 medium Cucumber, diced
1 cup Cherry tomatoes, halved
½ Bell pepper, yellow, diced
¼ Red onion, finely chopped
½ cup Black or Kalamata olives, pitted and sliced
½ cup Feta cheese, crumbled (optional)
¼ cup Fresh mint leaves, chopped
¼ cup Fresh parsley, chopped
3 tablespoons Sicilian lemon juice
¼ cup Extra virgin olive oil
To taste Salt
To taste Black pepper
Instructions
- Wash the quinoa thoroughly in running water using a fine-mesh sieve to remove saponin, which can leave a bitter taste
- In a medium saucepan, combine the washed quinoa and 2 cups of water or vegetable broth. Bring to a boil over high heat
- Once boiling, reduce the heat to low, cover the pot, and cook for about 15 minutes, or until all the water is absorbed and the quinoa is tender
- Remove the pot from heat and let the quinoa rest, still covered, for 5 minutes. Then, fluff the grains with a fork. Let it cool completely before assembling your Mediterranean Quinoa Salad
- While the quinoa cools, prepare the vegetables. Dice the cucumber, cherry tomatoes (if not already halved), bell pepper, and red onion. Slice the olives, chop the mint, and parsley
- In a large bowl, place the cooled quinoa. Add the cucumber, cherry tomatoes, bell pepper, red onion, olives, and, if using, the crumbled Feta cheese
- In a separate small bowl, prepare the dressing. Whisk together the Sicilian lemon juice, extra virgin olive oil, salt, and black pepper. Whisk well with a fork until emulsified
- Pour the dressing over the ingredients in the large bowl of Mediterranean Quinoa Salad
- Finally, add the fresh chopped mint and parsley. Gently mix everything until all ingredients are well combined and coated with the dressing
- Taste and adjust salt and pepper if necessary. Serve your Mediterranean Quinoa Salad immediately or refrigerate to enjoy later
Notes
Always wash quinoa thoroughly to remove saponin and avoid bitterness.
Ensure quinoa is completely cold before mixing with other ingredients to prevent wilting and sogginess.
Use fresh, high-quality ingredients, especially extra virgin olive oil and fresh Sicilian lemon, for best flavor.
For extra flavor and crunch, you can toast the quinoa in a dry pan for a few minutes before cooking.
Adjust seasoning (salt and pepper) just before serving.
Store in an airtight container in the refrigerator for up to 3-4 days.
Do not freeze the salad as fresh vegetables lose texture upon thawing.
To serve from the fridge, remove 10-15 minutes prior to serving to allow flavors to enhance and reduce chill.
If the dressing settles, simply stir well before serving.
- Prep Time: 20 mins
- Cook Time: 15 mins
- Category: Salad
- Method: Mixing
- Cuisine: Mediterranean
POR QUE VOCÊ VAI AMAR ESTA SALADA MEDITERRÂNICA DE QUINOA
Você vai se apaixonar por esta Salada Mediterrânica de Quinoa porque ela realmente transforma a sua rotina na cozinha. Primeiro, ela é incrivelmente versátil e saborosa, combinando texturas e aromas que despertam o paladar. Além disso, a Salada Mediterrânica de Quinoa é um verdadeiro tesouro nutricional, repleta de proteínas, fibras e vitaminas essenciais.
Prepare-a em pouco tempo e desfrute de uma refeição completa, sem culpa. A praticidade é outro ponto forte: você pode preparar a base da Salada Mediterrânica de Quinoa com antecedência e montá-la na hora de servir. Ela é perfeita para os dias quentes, pois é refrescante e leve.
Esta Salada Mediterrânica de Quinoa também funciona lindamente como prato principal vegetariano ou como acompanhamento para carnes grelhadas. Sem dúvida, esta é a receita ideal para quem busca uma opção saudável sem abrir mão do sabor, e essa Salada Mediterrânica de Quinoa se encaixa perfeitamente na vida de qualquer família.
INGREDIENTES QUE VOCÊ VAI PRECISAR
Prepare-se para reunir os tesouros que farão esta Salada Mediterrânica de Quinoa brilhar na sua mesa. Os ingredientes são simples, frescos e fáceis de encontrar no seu supermercado ou feira local.
| Ingrediente | Quantidade |
|---|---|
| Quinoa | 1 xícara (200g) |
| Água ou caldo de legumes | 2 xícaras (480ml) |
| Pepino | 1 unidade média, picado em cubos pequenos |
| Tomate-cereja | 1 xícara, cortado ao meio |
| Pimentão amarelo | ½ unidade, picado em cubos pequenos |
| Cebola roxa | ¼ unidade, bem picadinha |
| Azeitonas pretas ou Kalamata | ½ xícara, sem caroço e fatiadas |
| Queijo Feta | ½ xícara, esfarelado (opcional) |
| Folhas de hortelã fresca | ¼ xícara, picadas |
| Salsinha fresca | ¼ xícara, picada |
| Suco de limão siciliano | 3 colheres de sopa |
| Azeite de oliva extravirgem | ¼ xícara |
| Sal | A gosto |
| Pimenta-do-reino preta | A gosto |
SUBSTITUIÇÕES E VARIAÇÕES
A beleza desta Salada Mediterrânica de Quinoa reside também na sua flexibilidade. Sinta-se à vontade para adaptar os ingredientes conforme o seu gosto ou o que você tem na geladeira. Para o queijo Feta, experimente Ricota fresca esfarelada ou até mesmo cubos de queijo branco.
Se não gostar de pimentão amarelo, use o vermelho ou o verde. As azeitonas pretas podem ser substituídas por azeitonas verdes ou um mix. Para um toque extra de proteína na sua Salada Mediterrânica de Quinoa, adicione grão-de-bico cozido, lentilhas ou até mesmo pedaços de frango grelhado.
Adicionar folhas de espinafre ou rúcula frescas no final também enriquece o sabor e o valor nutricional da sua Salada Mediterrânica de Quinoa. Quer uma versão sem glúten? A quinoa já é naturalmente sem glúten, mas sempre confira o rótulo.
Para um molho com mais personalidade, adicione uma pitada de orégano seco ou uma colher de chá de mostarda Dijon ao molho. Crie sua própria versão deliciosa da Salada Mediterrânica de Quinoa!
A beleza desta Salada Mediterrânica de Quinoa reside também na sua flexibilidade, permitindo-lhe explorar diversas combinações e adicionar proteínas. Se procura outra opção deliciosa e nutritiva que integra leguminosas e peixe, experimente a Salada de Feijão Fradinho com Bacalhau.
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO
Preparar esta deliciosa Salada Mediterrânica de Quinoa é mais fácil do que você imagina. Siga estes passos simples e você terá uma refeição incrível em pouco tempo.
Nota: Este vídeo tem fins demonstrativos e pode utilizar um método ligeiramente diferente.
- Primeiramente, cozinhe a quinoa. Lave bem a quinoa em água corrente usando uma peneira fina para remover a saponina, que pode deixar um sabor amargo.
- Em uma panela média, junte a quinoa lavada e as 2 xícaras de água ou caldo de legumes. Leve ao fogo alto até ferver.
- Assim que ferver, reduza o fogo para o mínimo, tampe a panela e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até que toda a água seja absorvida e a quinoa esteja macia.
- Retire a panela do fogo e deixe a quinoa descansar, ainda tampada, por 5 minutos. Depois, solte os grãos com um garfo. Deixe esfriar completamente antes de montar sua Salada Mediterrânica de Quinoa.
- Enquanto a quinoa esfria, prepare os vegetais. Pique o pepino, os tomates-cereja (se não estiverem cortados ao meio), o pimentão e a cebola roxa. Fatie as azeitonas, pique a hortelã e a salsinha.
- Em uma tigela grande, coloque a quinoa já fria. Adicione o pepino, os tomates-cereja, o pimentão, a cebola roxa, as azeitonas e, se estiver usando, o queijo Feta esfarelado.
- Em uma tigelinha separada, prepare o molho. Misture o suco de limão siciliano, o azeite de oliva extravirgem, o sal e a pimenta-do-reino preta. Bata bem com um garfo até emulsionar.
- Despeje o molho sobre os ingredientes da Salada Mediterrânica de Quinoa na tigela grande.
- Por fim, adicione a hortelã fresca e a salsinha picadas. Misture tudo delicadamente até que todos os ingredientes estejam bem combinados e envolvidos pelo molho.
- Prove e ajuste o sal e a pimenta, se necessário. Sirva sua Salada Mediterrânica de Quinoa imediatamente ou leve à geladeira para saborear mais tarde.
DICAS PROFISSIONAIS PARA O SUCESSO
Para garantir que sua Salada Mediterrânica de Quinoa seja sempre um sucesso, aqui estão alguns segredos que aprendi ao longo do tempo. Primeiro, não pule a etapa de lavar a quinoa; isso realmente faz a diferença no sabor final da Salada Mediterrânica de Quinoa. Segundo, certifique-se de que a quinoa esteja completamente fria antes de misturá-la aos outros ingredientes, pois isso evita que os vegetais murchem e que a salada fique aguada.
Terceiro, use sempre ingredientes frescos e de boa qualidade. Um bom azeite de oliva extravirgem e um limão siciliano fresco elevam o sabor da Salada Mediterrânica de Quinoa a outro nível. Para um toque extra de sabor e crocância, você pode torrar a quinoa antes de cozinhá-la por alguns minutos em uma frigideira seca.
Isso intensifica o sabor dos grãos. E, finalmente, ajuste o tempero da sua Salada Mediterrânica de Quinoa no final; prove antes de servir e corrija o sal e a pimenta conforme seu paladar.
Para garantir que sua Salada Mediterrânica de Quinoa seja sempre um sucesso, prestando atenção em como manter os vegetais frescos e evitar que a salada fique aguada é essencial. Dominar estas técnicas é a chave para preparar qualquer prato crocante e saboroso, como a Salada de Repolho Simples e Fácil: A Receita Crocante, Refrescante e Infalível para Todos os Dias.
DICAS DE ARMAZENAMENTO E REAQUECIMENTO
A Salada Mediterrânica de Quinoa é maravilhosa para preparar com antecedência e ter à mão para refeições rápidas durante a semana. Guarde a Salada Mediterrânica de Quinoa em um recipiente hermético na geladeira por até 3-4 dias. É importante que o recipiente seja bem vedado para manter o frescor dos ingredientes.
Eu adoro fazer uma leva grande da minha Salada Mediterrânica de Quinoa no domingo e ter almoços saudáveis garantidos para os próximos dias. Não é recomendado congelar a Salada Mediterrânica de Quinoa devido aos vegetais frescos, que perdem a textura após o descongelamento.
Antes de servir novamente, retire a Salada Mediterrânica de Quinoa da geladeira uns 10-15 minutos antes para que os sabores se acentuem um pouco e a salada não esteja tão gelada. Se sentir que o molho assentou, basta dar uma boa misturada novamente.
O QUE SERVIR COM ESTA RECEITA
Esta Salada Mediterrânica de Quinoa é tão completa e saborosa que pode facilmente ser um prato principal por si só. No entanto, ela também brilha como acompanhamento. Sirva a Salada Mediterrânica de Quinoa ao lado de um suculento filé de peixe grelhado, como salmão ou tilápia, para uma refeição leve e super nutritiva.
Para os amantes de carne, um peito de frango grelhado ou espetinhos de carne magra combinam perfeitamente com o frescor da Salada Mediterrânica de Quinoa. Se você preferir uma opção vegetariana ou vegana, adicione grão-de-bico torrado temperado ou tofu grelhado à sua Salada Mediterrânica de Quinoa para aumentar a proteína.
Uma fatia de pão pita ou pão integral com azeite também é uma excelente adição. Esta Salada Mediterrânica de Quinoa complementa diversos pratos, tornando qualquer refeição mais vibrante e nutritiva.
Esta Salada Mediterrânica de Quinoa é tão completa e saborosa que pode facilmente ser um prato principal por si só, e combina perfeitamente com diversas proteínas. Para quem busca inspiração em pratos que unem sabor, leveza e a versatilidade do frango, explore as Saladas Saudáveis com Frango: A Arte do Prato Leve e Satisfatório.
FAQS
Quais são os principais benefícios de saúde da Salada Mediterrânica de Quinoa?
A Salada Mediterrânica de Quinoa é rica em proteínas vegetais completas (a quinoa contém todos os aminoácidos essenciais), fibras, vitaminas e minerais. Ela ajuda na digestão, promove a saciedade e contribui para a saúde cardiovascular, tornando esta Salada Mediterrânica de Quinoa uma opção muito saudável.
Posso preparar a Salada Mediterrânica de Quinoa com antecedência?
Sim, absolutamente! A Salada Mediterrânica de Quinoa é ideal para ser preparada com antecedência. A quinoa cozida e os vegetais podem ser picados e misturados, e o molho pode ser adicionado um pouco antes de servir para manter o frescor, ou misturado e armazenado por até 3-4 dias na geladeira.
É possível deixar a Salada Mediterrânica de Quinoa vegana?
Com certeza! Para tornar sua Salada Mediterrânica de Quinoa vegana, simplesmente omita o queijo Feta. Você pode adicionar abacate em cubos ou mais grão-de-bico para compensar a cremosidade e a proteína. A Salada Mediterrânica de Quinoa é naturalmente muito versátil.
Qual tipo de quinoa devo usar para esta Salada Mediterrânica de Quinoa?
Você pode usar qualquer tipo de quinoa (branca, vermelha ou preta) para esta Salada Mediterrânica de Quinoa. A quinoa branca é a mais comum e tem um sabor mais suave. A quinoa vermelha e preta têm um sabor mais terroso e uma textura um pouco mais firme, adicionando um contraste visual bonito à Salada Mediterrânica de Quinoa.
Posso adicionar outros vegetais à minha Salada Mediterrânica de Quinoa?
Sim! A versatilidade é uma das grandes qualidades da Salada Mediterrânica de Quinoa. Sinta-se à vontade para adicionar vegetais como abobrinha ralada, milho, ervilhas, ou folhas verdes escuras como espinafre ou rúcula. Use sua criatividade para personalizar sua Salada Mediterrânica de Quinoa.
A Salada Mediterrânica de Quinoa é um prato que combina a riqueza nutricional da quinoa com a frescura e os sabores vibrantes dos ingredientes típicos da dieta mediterrânea. Este tipo de salada é valorizado pela sua leveza, alto teor de fibras e proteínas, tornando-se uma excelente opção para uma alimentação equilibrada.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (POR PORÇÃO)
As informações nutricionais desta Salada Mediterrânica de Quinoa são estimativas e podem variar ligeiramente dependendo dos ingredientes exatos e quantidades utilizadas. Esta tabela refere-se a uma porção individual generosa da Salada Mediterrânica de Quinoa.
| Nutriente | Valor Aproximado |
|---|---|
| Calorias | 350-400 kcal |
| Carboidratos | 40-45g |
| Proteínas | 10-12g |
| Gorduras totais | 18-22g |
| Gorduras saturadas | 3-4g |
| Fibras | 6-8g |
| Sódio | 300-400mg |