Description
Um cardápio semanal prático e saboroso, ideal para organizar as refeições da família, evitar desperdícios e garantir jantares deliciosos com pouco estresse. Inclui sugestões de proteínas, legumes e substituições flexíveis.
Ingredients
1 kg Peito de frango
500 g Carne moída
6 Ovos
1 lata Atum (opcional)
2 xícaras Arroz
2 xícaras Feijão
500 g Macarrão
3 colheres de sopa Azeite
2 Cebolas
4 dentes Alho
Sal e pimenta a gosto
1 colher de chá Páprica
1 colher de chá Orégano
3 colheres de sopa Extrato de tomate
3 Cenouras
2 Abobrinhas
3 Batatas
1 maço Couve
1 maço Alface
1 maço Cheiro-verde
1 Limão
Instructions
- No domingo: Cozinhe o feijão e reserve na geladeira. Tempere o peito de frango com sal, alho e páprica, grelhe e reserve
- Terça-feira: Refogue cebola e alho, adicione a carne moída, o extrato de tomate e a cenoura ralada. Cozinhe até dourar. Sirva com arroz e couve refogada
- Quarta-feira: Desfie o frango grelhado. Cozinhe o macarrão e prepare um molho branco com legumes (abobrinha, cenoura). Misture o frango desfiado ao molho e sirva sobre o macarrão
- Quinta-feira: Use as sobras do feijão para fazer uma sopa. Adicione batata em cubos e pedaços de carne moída (da terça). Cozinhe até os legumes ficarem macios
- Sexta-feira: Prepare uma omelete recheada com os legumes e proteínas que sobraram (frango, carne ou atum). Sirva com salada de alface e tomate
- Sábado: Faça um arroz de forno: misture arroz cozido, frango desfiado, queijo (opcional) e leve ao forno até gratinar. Acompanhe com couve refogada
- Domingo: Refeição livre – escolha um prato especial da família ou utilize as sobras da semana
Notes
Para facilitar, prepare os ingredientes básicos no fim de semana: lave e pique legumes, cozinhe feijão e grelhe proteínas.
Armazene em potes herméticos e porcione individualmente para o dia a dia. Alimentos cozidos duram de 3 a 5 dias na geladeira.
Adapte as proteínas conforme preferência: substitua frango por carne de porco, peixe ou tofu; para opção vegetariana, use grão-de-bico ou lentilha.
Os valores nutricionais são aproximados e variam conforme marcas e preparo. Para redução de sódio, use temperos caseiros.
- Prep Time: 20 mins
- Cook Time: 10 mins
- Category: Dinner
- Method: Baking
- Cuisine: Brazilian